L’insonnia non e propriamente l’incapacita di addormentarsi, bensi un’esperienza di cattiva qualita del sonno, sintomo di problemi che rendono difficile godere appieno del suo benefico ristoro. In pratica si dorme male e il riposo notturno diventa inadeguato e incapace di farci ritrovare l’energia che ci serve. Non esiste una formula magica, un numero minimo di ore necessarie che vada bene per tutti.
E un mito quello delle otto ore canoniche. Il riposo e un’esigenza del tutto soggettiva: e il tempo che il nostro cervello utilizza per rielaborare le esperienze, riorganizzare e consolidare i ricordi e le informazioni raccolte durante la giornata. Questo ci permette di ripartire la mattina riposati e con la testa meno affollata dai pensieri. Se il sonno e percepito come appagante e ci sentiamo bene durante la giornata vuol dire che abbiamo dormito la quantita giusta. Non e l’insonnia la fonte del problema, ne e semmai soltanto una spia. Puo essere legata a una situazione di forte stress o di ansia, dovuta al lavoro, alla famiglia o a eventi traumatici; puo dipendere da cattive abitudini prima di andare a letto (consumo di caffeina o sostanze stimolanti, alcol, pasti pesanti, esercizio fisico poco prima di coricarsi). Oppure puo essere causata da problemi fisici e patologie (per esempio malattie che comportano dolore, che portano a urinare frequentemente, o disturbi della digestione e della respirazione, oppure depressione). Va pero considerata anche l’azione di alcuni farmaci, che possono avere come effetto indesiderato i disturbi del sonno, quali quelli per la pressione alta, per il cuore, per la tiroide, per l’asma, i contraccettivi orali e alcuni antidepressivi.

Regolarita, rituali concilianti e un ambiente calmo sono elementi che aiutano a ritrovare il sonno perduto. E quando non arriva, meglio alzarsi che restare a letto in attesa di Morfeo L’insonnia puo essere conseguenza dell’alterazione del ciclo sonno- veglia, come nel classico jet lag o nel lavoro su turni. In quest’ultimo caso, spesso viene consigliata la melatonina, un ormone cui viene comunemente attribuita la capacita di ristabilire il normale ciclo sonnoveglia.

Tecniche
Ecco alcuni comportamenti da adottare per combattere a lungo termine l’insonnia. Rendere la nostra camera da letto un posto che concilia il sonno. Deve essere un luogo quieto, fresco e con un’illuminazione tenue. Il letto non deve essere usato per altre attivita: mangiare, leggere, guardare la televisione - che non siano legate al riposo o all’intimita. Organizzare un rituale del sonno, cioe un insieme di attivita da fare sempre prima di andare a letto: ascoltare musica, leggere, fare un bagno caldo, bere un infuso o una camomilla. Stabilire orari regolari per andare a dormire e svegliarsi, da rispettare sempre. Quando ci si sveglia presto, e meglio non restare a letto ma incominciare subito la propria giornata. Evitare riposini pomeridiani che alterano la regolarita del riposo notturno. Comunque mai fare una siesta piu lunga di mezz’ora. Non cenare troppo tardi e con pasti pesanti.
Nelle ore serali vanno anche evitati caffe, bevande alcoliche e sigarette. L’alcol in particolare facilita le interruzioni del sonno. Evitare le attivita stressanti e l’esercizio fisico nelle ore prima di andare a letto.
L’esercizio fisico svolto durante la giornata puo invece aiutare a risolvere l’insonnia, combattendo anche lo stress.
Andare a letto solo quando si ha sonno.
Se dopo 15-20 minuti non abbiamo preso sonno, e inutile contare le pecorelle.
Meglio scendere dal letto e dedicarsi a qualche attivita rilassante,per esempio ascoltare della buona musica in sottofondo (golden radio).
E fondamentale che il letto e la camera non vengano associati all’ansia del non dormire.
D.R.